睡眠を改善する方法: 眠りにつくための専門家の 5 つのヒント

Jun 07, 2023

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睡眠を改善する方法について多くの人が興味を持っているのも不思議ではありません。 NHS の報告によると、英国では 3 人に 1 人が不眠症に悩まされており、これは多くの人が人生のある時点で直面する共通の問題です。

私は確かにそうでした。私は健康と福祉のジャーナリストであり、資格のある瞑想教師でもありますが、10代から20代前半のほとんどの間、不眠症に悩まされてきました。 私はすべてを試したように感じましたが、睡眠、睡眠衛生、そして最も重要なことに、質の高い睡眠を保証する方法についてできる限り多くを学ぶことを私の使命としました。

それには、最高の自己啓発本を読んだり、睡眠に関するセルフケア ポッドキャストを聴いたりすることはもちろん、セルフケアのアイデアを試したり、最高のセルフケア製品を試したりすることも含まれます。 それだけでなく、私は睡眠導入テクニックを試したり、最高の睡眠衛生ハックを発見したり、睡眠補助薬をかなりの量試してみたりしました。

これは私が個人的に苦労してきたテーマであるだけでなく、現在はクライアントをサポートし、よりよく眠るための総合的なテクニックを見つけるのを手助けしているテーマでもあります。 短期的および慢性的なストレスが睡眠に大きな影響を与える可能性があることを示唆する研究は数多くありますが、日光が十分に当たらない、天候が急変して睡眠をとることがさらに困難になるなど、ライフスタイルの変化によっても影響を受ける可能性があります。これらの非常に重要な zzz を取得するのに苦労している理由の根底にあります。

良いニュースは、ライフスタイルの変化が睡眠に影響を及ぼしたとしても、睡眠を改善するために実行できる手順があるということです。 助けが必要ですか? 寝つきが悪くても、眠り続けても、質の高い睡眠をとるのに苦労していても、睡眠を改善するための私の 5 つのヒントをご紹介します。 自己愛に取り組む方法、目標を設定する方法、スイッチをオフにする方法についてのガイドをお見逃しなく。

知っていましたか？ 良質な睡眠は、目覚めた瞬間から行うすべてのことに影響されます。 朝一番に日光を浴びることが、その夜よく眠る鍵となります。 なぜ？ それは、日光が睡眠と覚醒のサイクルを調節する体内時計をリセットするからです。

2008 年の研究では、この光への曝露がメラトニン (別名睡眠ホルモン) の生成を抑制し、覚醒を維持するコルチゾールとセロトニンを増加させることが示されています。 専門家は、体内時計を正常に保つために、起床後1時間以内に少なくとも15分間日光を浴びることを推奨しています。

朝の散歩であれ、忙しい日の窓際でのお茶であれ、朝の日光を優先するようになった瞬間に、私の睡眠が本当に改善され始めました。

マインドフルな動作が全体的な健康と幸福にとってどれほど重要であるかは皆さんご存知でしょう。しかし、それが睡眠にも影響を与える可能性があることは、あまり知られていないかもしれません。

最近の研究のレビューによると、運動は睡眠の質を向上させ、睡眠時間も長くなります。

とはいえ、就寝前の数時間に激しい運動をするのは避けてください。 これによりコルチゾールレベルが上昇し、睡眠ホルモンの生成に影響を与える可能性があります。 代わりに、就寝前にトレーニングをしたい場合は、ゆっくりとした流れのタイプのヨガまたは負荷の少ないピラティス トレーニングに固執してください。 MC UK では、エイドリアン フローを使用したヨガの大ファンです。ヨガは心地よく、シンプルで、無料です。

もう 1 つ知っておくべき重要な点は、毎晩同じ時間に眠り、毎朝ほぼ同じ時間に起きることで、体内時計を調節し、睡眠と覚醒のサイクルを正常に保つのに役立ちます。 これにより、体が眠っているはずの時間に睡眠ホルモンが確実に放出されます。

さらに、睡眠スケジュールを立てることは腸の健康にも影響を与える可能性があります。 キングス・カレッジの最近の研究では、不規則な社会的時差ぼけ（睡眠パターンが変化するときの体内時計の変化にすぎない）が、腸内の炎症や有害な細菌の増殖を引き起こす可能性があることが判明した。 したがって、体内時計を時間通りに保つために、週末の横寝を再考したほうがよいかもしれません。